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無理しない範囲で生きる食卓

  • Ver1.84 （2025/08/12 18:30更新）
    ※画像はイメージです
  • このテーマは難しく、どうしても“我慢”の話になりがち。
    「無理しない範囲で」がとても大事です。
  • 自分は料理が大嫌い（作業コスト＆好みに合わず…笑）
    それでも少しずつ挑戦中──まだ料理とは呼べませんが。。。

背景

  • うつ(or 双極性障害)で休んで、家に居る事が多くなり、もっと言うと1日中寝てたり、PCの前ばかり居る生活になってから糖尿病の血液検査の値がどんどん悪くなっています。。。糖尿病じゃない人はわからないと思うのですが、ヘモグロビンA1Cという指標が、5.7 -> 5.9 -> 6.3 -> 6.8。。。まぁ想像に固くないですし、出てしまった数値はしようがない(笑)。だけど、少しずつ変えてなんとかしないといけない(生活習慣ではなく食生活で)。しようがないのですが、少し食べ物についてまとめてみます。
  • ちなみに2025/12月半ば位に2週間位、足踏みしたり、無理して散歩できる位にはなったのですが、長くは続かない、というか、全くうつ症状に効果は無かったですね(自分の場合ですが。。。)。それ以来、無理して動く事はやめました。無理して動くとつらいです。。。

今の主食

  • 少し食べ過ぎても太らない
    1. 納豆(いや、やっぱり太りました。量を減らすかやめようかと思ってます。。。)
    2. 豆腐
    3. ネギ
    4. しそ
    5. サラダ
  • 食べても太りにくいもの、他にもあるとうれしいなぁ

努力して食べる

  1. 鮭(スーパーがちょっと遠い(自転車で3分位)ため、行けてないです。。。)
    • 2切れで600円位(1食1切れ、300円位)
    • フライパンに油をひいて鮭を投入、蓋をしてしばらく待てば完成。簡単、そしておいしい。
  2. しめ鯖(高いので週に1回程度)
  3. 刺身(高いので2週に1回程度)

中断

  1. 枝豆：太ったので。。。
  2. 蕎麦：こちらも太ったので。。。
  3. 納豆：太ったので。。。

チャレンジ

チャレンジ成功

インスタント味噌汁

なぜ選んだか

  • 発酵食品で腸内環境に◎
  • お湯を注ぐだけの手軽さ
  • 小腹が空いたときの軽食にぴったり
  • 豆腐、乾燥わかめ、しそでさらにヘルシーに

レポート

  • 商品：カップなし小袋タイプ（1箱8袋入り／減塩）
  • 価格：約300円弱（税別？税込？は忘れました。。。）
    • -> 別のスーパーで110円(8袋)で売ってました！
  • 調理時間：お湯を注いで完成
  • 感想：
    • コクと香りがしっかりあっておいしい
    • 「味噌汁って、ホント日本人の魂だなぁ」としみじみ
    • 味が薄いなぁ、と思ったら塩の前に出汁の素を入れると血圧に良いです。
  • しらたきと合わせる

次回チャレンジ

  • もやしトッピング

もやし炒め

卵ともやし炒め
豚こまともやしのガーリック炒め
  • 材料（1人分）
    1. 豚こま肉　80～100g
    2. もやし　100g
    3. ごま油　小さじ1
    4. にんにくチューブ　1cm
    5. 塩・こしょう　各ひとつまみ
    6. お好みでガーリックペッパー　少々
  • 手順
    1. フライパンにごま油とにんにくを入れ、中火で香りが立つまで熱する
    2. 豚こま肉を加え、色が変わるまで炒める
    3. もやしを加えてさっと炒め、塩・こしょう（＆ガーリックペッパー）で味を調える
  • ポイント
    1. 豚肉は小さめの一口大にしておくと火の通りが早い
    2. 仕上げに辣油を数滴垂らすとピリ辛風味に
  • 感想
    • 香りがよく、とてもおいしかったです。
    • ごま油、にんにくチューブとガーリックペッパーがとても良い感じでした。

しらたきパスタ

しらたきの灰汁抜きが成功したので、しらたきパスタを復活です(灰汁抜き方法はこちらから)。
食べ終わったら再度、レポートします(^^)

  • 結果、とてもおいしかったです。

0kcal, 蒟蒻ゼリー

  • スーパーに売ってました。問題なくおいしかったです(^^)

もやし×豚こまの炒め物（卵も入れちゃう？）

  • 「肉を食べたい」と言ったらAIが提案してくれました。なんかおいしそう！
    1. ごま油で豚こま50～70g＋もやしを炒めて
    2. 卵も1個加えてふんわり仕上げて
    3. 塩コショウ or 醤油少々でOK
  • 小皿1品でも「肉食べた！」感がちゃんとある
    • これもおいしく頂きました。
    • 生にんにくやガーリック・パウダーとカレー・パウダーを加えてもおいしいかも

まだチャレンジしてない

豚肉入りあったか味噌スープ

  • 材料（1人分）
    1. 豚薄切り肉　50g
    2. 水　250ml
    3. 顆粒だしの素　小さじ1
    4. 味噌　大さじ1
    5. 豆腐　1/4丁
    6. ネギ　大さじ1（小口切り）
    7. 乾燥わかめ　ひとつまみ
  • 手順
    1. 鍋に水とだしの素を入れて沸かす
    2. 豚肉をほぐしながら加え、火が通るまで煮る
    3. 豆腐とわかめを加え、味噌を溶き入れる
    4. 最後にネギを散らして完成
  • ポイント
    1. 豚肉から旨みが出るので、だしは控えめでもOK
    2. すりおろしにんにくを小さじ1/4足すとコクUP

シンプル冷しゃぶ（豚薄切り or しゃぶしゃぶ用鶏）

  • こちらも肉とAI繋り。おいしそう。
    1. 湯通しして氷水でしめた肉を
    2. サラダの上にのせて、ポン酢＋ごま少々で完成
  • 火を使うけど「鍋だけ」なので後片付けもラク

🐟 サバ缶ときのこのレンジ蒸し（所要時間：5分） 火を使わず、栄養満点。

  1. 材料
    • サバ水煮缶：1/2缶
    • しめじ or エリンギ：ひとつかみ
    • ポン酢：少々
    • 青じそ or ねぎ：お好みで
  2. 作り方
    1. 耐熱皿にサバ缶ときのこを入れる
    2. ラップしてレンジで2分加熱
    3. ポン酢をかけて、青じそを添える
      • 👉 DHA・EPAも摂れて、血糖値に影響しにくい。

調味料

基本

  1. 塩
  2. 胡椒
  3. 醤油
  4. 出汁の素

購入済

  1. 辣油
  2. ごま油
  3. 粉末ガーリック
  4. にんにくチューブ
  5. カレーペースト

冬の味覚

  1. 白菜と鶏肉の鍋(冬はこれ最強。低カロリーでおいしい)

ご褒美

  1. ラーメン(3ヶ月に1回位)
  2. キャラメルコーンの小袋(2,3日に1回)
  3. 菓子パン(今までは少し食べてたのですが、今日からやめます(^^;)
  4. 蒟蒻畑(これも今日からやめます)

食べたらいけないのに我慢できない時

  1. できるだけ「今すぐ食べたい」衝動をかわず。
    1. 炭酸水を飲む。
    2. ガムを食べる。
    3. 味噌汁を飲む

まとめ

  • 「無理しない程度に」がとても大事。今を生きても、悲しいかな、備えは必要。
  • 小さな“ ちょっと変えてみよう”を大切に。
  • 次は“しらたき以外のトッピング”を考えてみます。

備考

しらたきの灰汁抜き方法{#shiratakiAku}

  • パック開封後
    1. しらたきを一口大に裂き、流水で30秒ほど軽く揉み洗い
    2. 別の鍋に水500ml＋重曹0.3g（爪先サイズ）を入れ、しらたきを投入
    3. 中火で沸騰させ、沸騰後は弱火に落とし 5分間 じっくり茹でる
      ‐ アク成分が多く浮いてきたら、都度お玉で取り除く
    4. 茹で上がったら火を止め、ざるにあげて熱湯を捨てる
    5. 仕上げに流水で 10～15秒 さっとすすいで完了
      • この方法は効果ありました。この方法で様子見します。
        • 重曹はPHを上げてえぐみを中和してくれる
        • 流水すすぎは短くてもOK。内部に残った重曹とアクを同時に洗い流す
        • 最後にだし成分を先に染み込ませることで、しらたき自体の臭みをガード
      • 以下、効果ありませんでした。。。
      • しらたきの袋を開封する前
        1. 小鍋に しらたきパックがひたるくらいの水（約300ml）を入れ、火にかける
        2. 弱中火で温度を80℃→90℃くらいに上げたら、そのまま3分間キープ
        3. 火を止め、袋ごと取り出して開封→中の水（アク）を捨てる

肉の解凍方法

  • ジップロックなどに入れて密閉し水へ漬ける。

    解凍した肉は必ず食べること {.is-warning}

もう1ミリも頑張れない時、残り0.5ミリで何をするか

朝起きて、昼疲れて、夜寝れなくて、つらくてつらくてしようがない時でも、自分はできていることをご紹介です。
もちろん、命が最優先です。命を守るより優先されることはありません。

でもそれ以外で、自分はたまたま無理なくできてる事を挙げていきたいと思います。
みなさんにも、最後の力を振り絞って真面目に生活している事、はありませんか？

(無理なく、が重要です。たまたま自分はできてるだけで、それが偉いわけではないです)
(結果より過程が大事なので、三日坊主でもやろうとしただけで価値があります)
(できない自分を責めないで下さい。そういう意図で書いてるわけではありません。。。)

この文章の目的

つらい日々を送られている人々が、残り0.5mmで無理なく何ができるのか、を一緒に考えて今の苦しみを乗り越えていければと思っています。
(もちろん、以下の内容以外でも良いと思っています)

昼夜逆転させない(夜寝て朝起きる)

うつ病の時って朝が辛くて夕方から調子が良くなる日内変動があるので、夜、寝たくないですよね(笑)

最初の休職時は、少しずつ夜更かしになって、朝5時位に寝て午後位から起きて、って生活になってました。
もちろんお医者さんから「生活リズムを正しくしましょうね～」と言われ昼夜逆転を元に戻しました。
2007年以来、ずーっと夜は早め(20時～22時)に寝て、朝は4時～7時に目が覚める生活を送っています。

この習慣は不思議と無理なく続けられているのですが、うつの辛さより夜早く寝る方が辛くない。
もっというと寝るのが大好きで、薬を飲むと夜は眠れるので助かってます。

眠れない夜は辛いので、お医者さんに睡眠薬を出してもらえるなら、出してもらった方が良いです。
朝、寝たりない感覚は無いのですが、夢を良く見るので眠りが浅いのかも？(精神科の先生から助言頂きました)
今のスマートウォッチでは睡眠ログを取れないので、今、新しいスマートウォッチを発注中です。
睡眠ログがデータ化されましたら、またここに結果を書きますね。

薬をかかさず飲む

2007年から毎日、かかさず薬を飲み続けており、2025年6月まで、ずっと抗鬱剤を飲んでいました。
(自分はジェイゾロフトとリフレックスです)
リフレックスに眠たくなる成分があるらしく無理なく眠れるので助かっています。

自分は薬を飲む事に抵抗がありません。

  • 1つ目は、薬を飲まない=「社会生活が送れない」、「楽しい人生を送れない」なら薬を飲みます。
  • 2つ目は、精神疾患は心の病気ではなく脳の病気だと思っているので、生活習慣や認知行動療法、カウンセリングだけでは良くならないと信じているからです。
    (逆も然りなのですが。。。)
  • 3つ目は、そんなに薬を飲み続けるなんておかしい、と言う人の事をまったく気にしないことです。
    自分としては、何か言ってるな、程度で、怒りも拒絶もなくただ淡々と言葉が通り過ぎていきます。
    そう信じている人なんだな、その人は脳梗塞とかになっても薬を飲まないのかな？、など、
    一瞬思いますが、さらーっと水のごとく流れていきます(笑)

継続的な暴飲暴食をしない

自分はBMI 19～21.5を無理なく維持できています。
うつ病(or 双極性障害II型？)と糖尿病の両方を患っているからです。

食べなくなったものは白いものは以下です。
(パン、お米、うどん、等)
(お米を食べないので、お寿司とか丼物も家や一人では食べないです)

低GI食品や低カロリーな食品でもおいしいものが沢山あります。
(豆腐、納豆、しらたき、お魚、もやし、等々)
AIに色々教えてもらいながら、日々大嫌いな料理に励んでいる次第であります(^^;)
まぁたまには飲み会もあったり、他にも色々ありますがなんとかやってます～。

家や一人でお酒を飲まない

これが最後まで残りましたが、数年前からやっとやめられました。
理由は友人が心配するからです。

ただ、お酒の飲み過ぎ(毎日一人で飲んでる)は置いといて、1週間や2週間に1度の飲酒では、言うほどうつの体調に影響はないのは？、と個人的には思っています。。。
(もちろん、お酒はうつ病以前に体に悪いものであり、一部で合法麻薬と言われてるものなので、飲まないには越したことないです)
(「酒は百薬の長」は嘘だと思っています(笑)

外で人と会う時は飲みます。
まぁ外で人と無理なく会える、って時点でうつは大分良くなってるのかな、と個人的には思っています。

お酒を飲んでうつの体調が悪くなった、は今までには無いですが、死にたい気持ちは強くなります。なので、お酒を飲む時は「死にたい」気持ちが増幅されることを知り、「絶対に自殺をしない」という覚悟が必要です。

ちなみに、代わりにノンアルビールはめっさ飲んでます(^^)

まとめ

人間、一度に沢山の事を変えるのは大変なことです。。。でも年に何回か、変えても良いかもと思える事があって、もしかしたらそれが習慣化するかもしれません(しないかもしれません(笑)。でも良いんです。人間だもの。。。