できていないことにフォーカスしてしまう時もある
「できたことリスト」を書くと良い、とよく聞きます。実際に何度か試してみましたが、リストを書きながら「これしかできなかった」「もっと頑張らないと」と逆に自分を責めてしまうことが多かったです。
世の中には「この方法で多くの人が回復した」と言われる対策がたくさんあります。でも、全員に効果があるわけではありません。自分の場合は、リストをつけることでかえって落ち込むことが増えたので、思い切ってやめることにしました。
会社の表彰制度も同じように感じます。ごく一部の人だけが評価されて、その他大勢は「もっと頑張れ」と言われているような気がしてしまいます。以前、感謝の気持ちを伝える「Thank youカード」を続けていたこともありますが、正直なところ効果はよく分かりませんでした。ただ、誰かに感謝を伝えることで自分の気持ちが少しだけ軽くなった気がします。
以下はAIの回答です。嘘かもしれませんが。。。
「できたことリスト」単体の効果データはほぼ存在しない
- できたことリストは行動活性化（BA）や認知行動療法（CBT）の中の一手法にすぎず、
「これだけで何％に効くか」を示す大規模研究は見当たりません。- 行動活性化療法全体のメタ解析では、うつ症状の改善において約50～60％の患者が有意な効果を示すと報告されていますが、
これは「できたことリスト」だけの数字ではありません。- うつ病、双極性障害II型に対するCBT全体でも、30～70％程度の人が治療効果（再発予防や気分安定）を得るとされます。
しかしこれもプランニング、行動記録、認知再構成など複数手法を組み合わせた結果です。あなたの「効果がない方」の50％ではない
- そもそも“リストを書く”こと自体が合わない人は少なくありません。
- 重要なのは、確率論で自分を決めつけることではなく、
「自分が楽になる方法」を探ることです。焦点を置くべきは数字ではなく「自分に合う手法」
- リストが合わなければ、
他のBA技法（短い活動計画、自分への声かけ、環境調整）を試す。- 一度に多くをやろうとせず、心が「少しだけ軽くなる感覚」を大切に。
- 数字の上下に一喜一憂せず、
小さな変化を「自分の感覚」で捉えることが本質です。あなたはあなたのペースで大丈夫です。
確率に自分を当てはめず、「今この瞬間、自分の心身にとって何が一番優しいか」を最優先にしてくださいね。
AIによると、「できたことリスト」単体の効果を示す大規模な研究はほとんどなく、合う・合わないは人それぞれだそうです。大切なのは、確率や数字にとらわれず、自分が少しでも楽になる方法を探すこと。リストが合わなければ、他の方法を試しても良いし、無理に続ける必要はありません。
この言葉を読んで、少し気が楽になりました。自分に合わない方法を無理に続けなくてもいいんだ、と改めて思いました。
まとめ
今の自分にとって、穏やかな日々を過ごすことは簡単ではありません。それは周りの環境は変わらないからです。でも、無理に変わろうとせず、今できることを少しずつ積み重ねていくしかないのだと思います。
もし同じように「できない自分」に悩んでいる方がいたら、無理に周りの方法に合わせなくても大丈夫です。自分のペースで、自分に優しく過ごしていきましょう。
