不安になる時、ありますよね

不安になる時、よく「今を生きていないから」と言われます。
過去や未来に囚われて、今に意識が向いていない状態です。
でも、この考え方の前段階として「備えは必要ですよね」という考え方があります。
別の言い方ですと「臭いものには蓋をする」的な考え方というか。。。

不安を感じることは悪いことではない

不安は否定せず「必要な感情」として一旦は受け入れましょう。
そのあと、上手に付き合うようにします。

今に集中する考え方と、「備え」や「臭いものには蓋をする」考え方を比較します

「今に集中する」の本質は「問題に過剰に反応して苦しみを増やさないこと」です。
蓋をするのではなく、「蓋を開けっぱなしにして、必要以上に中を覗かない事」とも言えます。
また問題を扱う力を回復するための準備期間も言えます。

以下は、比較した表です。

感情の変遷としては以下が考えられます。

• 受容
• 信頼
• 待つ力

また、自分へ以下の言葉をかけてあげましょう

• 大丈夫だよ
• 今は考えなくてもいいよ

不安になった時の「自分を励ます」考え方

1. 自分を肯定する

• 自分のような人は他にも居るだろう
• 自分のような人が居ても良いじゃないか

2. 他者視点で考える

• 自分以外の人が同じ境遇なら、どのように声をかけるか(自分が他人だったら)
• 自分以外の人(尊敬する人など)が、自分へ声がけする時、どのように声をかけるか(アドバイスする人が他人だったら)

不安の先は？

その先は安心でありたいですね。
自分はまだその境地に逹していないのですが、考え方を変えて達成していきたいです。

反芻思考への対処法も似てます

1. 同じ事を繰り返し考えてしまうとき、基本は「ラベリング」して「脇へそっと置く」事が大事です。
   例えば、引越しの予定も無いのに「物が多くて引越しが大変そうだな」と思って心配したら、以下の流れが基本です。
   1. 「引越し思考」になってるな、と認識
   2. 「引越し思考」をそっと脇へ置く感覚を持つ
   3. 「引越しの事を考えている」と認識(○○の事を「考えている」、で客観視)
      • 心に余裕ができたら、物を少しずつ減らすなどの行動を起こす。
2. EMT(眼球運動による思考整理法)
   脳の情報処理を助けることで、思考のループを緩める効果があると言われています。
   1. 定規を目の前にかがげる(右や左を見て定規の端が見える位の位置)
   2. 反芻思考を画像でイメージする
   3. 目線を定規の端から端へ、右、左と10回位移動する
3. 別の楽しいことにリンクする
   • ゲームとか、アニメとか、テレビ番組とか趣味とか
4. 感情に支配されそうになったら「スルーするスキル」を磨く
5. 別のことに集中する
   自分に合っていて、負担なくできる、適度な集中が必要なこと
   • 瞑想
   • ゲーム
   • 読書
   • 映像(テレビなど)見る
   • 5感の刺激に集中する

後記

いつも読んでくださってありがとうございます。
コロナで寝込んでまして、記事の更新が遅れました(^^;)
また不定期ですが更新していこうと思います。
ちなみに、体調がすぐれない日もあるため、更新の間が少し空くかもしれませんが、
気長にお付き合いいただけたら嬉しいです

迷惑の範囲

迷惑の範囲ってとても広いと考えています。交通で例えると、歩行者として横断歩道で待っている、車に乗って法定速度で走っているなど、法律上正しい行いも受け取り側が「迷惑」と感じる事はあるかと思います。

もちろん「法律を守らなくても良い」と言ってるわけではありません。人は多かれ少なかれ、迷惑をかけて生きている、ということです。そして言いたいのは迷惑をかける側の話ではなく(迷惑をかけても良いという話ではなく)、迷惑をかけられる側の話になります。

迷惑をかけられたらお互い様

降りかかる火の粉は払う必要がありますが、それでも、できるだけ許してあげた方が良いのではないでしょうか？ガンジーは「目には目をでは世界中の目が潰れてしまう」と言いました。つまり、報復の連鎖ではなく、寛容と理解が社会を穏やかにするという考え方です。許すことで世の中は少し上手く回るのではないでしょうか？

迷惑に対する感情との向き合い方

• 一瞬の感情に飲まれそうになった時
  • 深呼吸
    • 呼吸に意識を向けることで、思考の渦から一度離れることができます
  • 俯瞰して見る
    • 不快な感情は自分ではない
    • 自分の精神を安定させるために考える
    • ～と思った、を付ける
  • 今のここに意識を向ける
    • 空気
    • 風
    • 感覚
      • 足の裏
      • 温度、感触
  • 感情を書く
    • 日記
    • 5コラム法
  • 時間が解決してくれる時もある
• 欠乏感
  • 何かを失ったり、足りないと感じたとき、「それは事実か？思い込みか？」と問い直してみる。

自分、色々な方のエッセイを読む事が好きです。そして、自分も日記を書いたり、パソコンのキーボードを打って、つれづれなることを書くことが好きです。

日記はテンプレートを使用して書いてます(末尾に記載)
「その他」の項目がメインで、○○をやった、○○を感じた等をつれづれ書いてます。

自分専用の日記は、自宅サーバかつパスワード付きのブログに書いてます。一応、家の外からも更新できるようにしてるので、PCがあればどこでも書けます。
書くことがない日や、書き忘れた日は、「その他」や「食べ物」の項目が空白になることもあります。
それでも、ゆる～く・気軽に・完璧主義にならず、続けていければと思っています。

そういうふうにゆるく書いて、今日で2084日です。思えば遠くへ来たものだと思います。
そして、明日からも変わらず日記を書いて行くんだろう、と思います。

なぜ2000日以上も続けられたか

1. 自分がITの専門家でブログが消えなかったから(意外と大事)
2. 書く事によって頭の中が整理される、またそのことが好きだから。
3. ちなみに過去の日記を読み返したことはないです。「書くこと」自体が目的になっています。
4. もしかすると、ただキーボードを打つこと自体が好きなのかもしれません。

日記を始めてみませんか？

どんな形でも良いと思います。

あるいは書く事で心が整理できたことってありますか？
(なかなか元気でないと難しいので、無理して行うことではないです。やりたくない、と思ったらちゃんとサボりましょう。)

自分の日記のテンプレート

〇日時

• 日の出：
• 日の入り：
• 起床：

〇ご飯

• 朝：
• 昼：
• 晩：

〇その他1

⚫︎タグ

• 天気：,
• 今日の気分(悪い 気分0-100 良い)：気分,
• 気温：最高度,最低度,
• ゴミ出し,植木の水やり,クリーニング,など

〇できたことを1つだけ書く

• 行動の記録を、自分へのエールとして残す。

〇「よかったこと」を拾う

• 例)
  • 電車で席をゆずってもらった、子どもがよく笑っていた
  • 他人や環境からもらったポジティブな刺激に目を向ける習慣づくり。

〇「自分への言葉」を1行添える

• 例1: 「今日も小さな一歩を踏み出せた自分を誇りに思う。」
• 例3: 「今の自分に感謝。成長し続ける毎日を大切にしよう。」
• 例4: 「自分を責めず、ありのままの自分を許すことができる。」

〇その他2

• 成果(結果)主義になっていないか
• 集中しすぎないようにする
• 憎しみを日記へ書く(一時的な感情)(今週追加しました)

最初に

結論から言うと、散歩に対して否定的な意見です。読む方はご注意ください。

散歩する

家の近くに工業団地と住宅地を分ける遊歩道があり、そこを良く散歩しています。
麦茶を持って、カメラを持って、足に片側2kgずつの重りを付けて、タオルをリュックに引っかけて、いざ出陣です

散歩が嫌い

結論として、自分は散歩が嫌いです。

写真が趣味なので、写真を撮るために散歩をするのは苦にならないのですが、散歩目的の散歩が苦手です。
朝早くでも昼間でも、散歩をすると帰宅後に精神的に疲れてしまいます。

散歩中「無」になれる、と言いますが、自分は瞑想している時の方が断然「無」になれます。
歩いていると、足が痛いなとか、疲れたなとか、仕事のこと、会社のこと、通院のこと、服薬している薬のこと、リワーク入院のことなどなど、色々と考えてしまいます。

“健康に良い”と言われることでも、自分にとっては逆効果なことがある。そんなお話です。

なのに、なぜ散歩をするのか

医者に勧められるからです。
でも、自分には合わないということが今回、はっきりとわかりました。
「散歩しないで良い」と改めて認識した次第です。

やりたくない。やってみても、その当日は気分が落ち込み、翌日も引きずります。

医者が言うからやる → やった結果、体調が悪くなる → だったらやらない方が良い。これは当然の帰結だと思います。

散歩してうつが治るなら、そもそも休職していません。
（休職する前日まで、無理して往復2時間の徒歩通勤をしていました）

2024年12月と2025年2月にも歩いていましたが、ちっとも良くなりませんでした。

朝散歩でうつ病が治る人が多い

朝散歩でうつが良くなる人もいるのでしょう。というか、そちらの方が多いんだとは思います。

でも、自分には決定的に合わない。今日になって、そう断言できるようになりました。

自分は寝ながら瞑想している時が一番落ち着きます。
「うつは寝てても治らない」という人もいますが、自分には当てはまりません。
本当の意味で「無理をしない」、これに尽きると改めて再認識しました。

誰かにとっての正解が、必ずしも自分の正解ではない。
そう思えるようになっただけでも、散歩には意味があったのかもしれませんけど。。。

うつで体調が悪い日、ありますよね。。。

でも、体調が悪いという「結果」だけにフォーカスして
自分を責めないようにしましょう。

あなた（自分）は、今日ただ生きているだけで素晴らしい。
体調を良くしようと休む選択をしている自分自身の姿勢もきっと立派な一歩です。

自分も今日は辛いのですが、 「結果」ではなく「回復に向かうプロセス」に目を向けて、 休む自分をしっかり褒めて認めてあげたいと思います。

考えたくないのに考えてしまうこと、ありますよね。
多分、すべてを取り除くことはできないと思いますが、自分が試して効果を感じた方法だけをまとめてみます。

結論・対策

1. 視線を動かす
2. ラベリングと対応方法
3. スルースキルと境界線
4. 問題は必ずしも解かなくてよい
5. 連想ゲームで別の思考に切り替える

1. 視線を動かす

準備

• 30cm の定規を目の前に用意します。
• 定規の端が左右ともに視界に入る位置（左右それぞれの端を見ると、端がぴったり見える距離）に合わせます。

実践手順

1. 頭の中で反芻思考の内容を静止画としてイメージする。
2. 視線を定規の右端→左端→右端と移動させ、10往復ほど行う。
3. やっているうちに「何を考えていたんだっけ？」となったら完了です。

感想

本で紹介されていた方法ですが、不思議と頭がすっきりします。

2. ラベリングと対応方法

2.1 感情のラベリング

• 「これは反芻思考だ」と認識する
• 「不愉快な思いをしている」と、第三者視点で観察する
• 自分を他人とみなし、どんなアドバイスができるか考える
• 自分の思考パターンや癖を認識する

2.2 対応方法

• 別のことをする
  • 読書（何度も読み返した本など、気楽に手に取れるもの）
  • 動画視聴（アニメ、テレビ番組など）
  • ゲーム
  • 瞑想（マインドフルネス）
• 「別のこと」の選び方
  • 無理なくできるもの
  • 自分の性格や好みに合っているもの
  • 可能であれば、ある程度集中でき、かつ負担が少ないもの

3. スルースキルと境界線

• 自分と相手のあいだに「間」の境界線を設ける。
  • 自分 <-> 間 <-> 相手
  • 相手が発した言葉や感情を、必ずしも引き受ける必要はない
• ばれにくい、またはばれてもリスクが低い場合は、あえて「受け取らない（スルー）」という選択肢を持つ

4. 問題は必ずしも解かなくてよい

• 「問題は解かなければならない」という思い込みを手放す
• 学校やテストで培われた「すべての問題を解く価値観」から離れる
• 受け入れて割り切り、別の対処法を選ぶ

5. 連想ゲームで別の思考に切り替える

1. A（反芻しがちな思考）を意識する
2. B（楽しいイメージ）を連想する

例

• 元の思考：嫌な出来事
• 切り替え先
  • おいしい食べ物
  • 青い空
  • 海
  • 車（自分の場合）
  • 高性能PC（自分の場合）

あらかじめいくつか切り替えイメージを用意し、脳内スイッチを持っておくとスムーズです。

　まとめ

他にもあると思うのですが、反芻思考に関して自分が知っている内容は以上です。
うつ病が原因な事も多いと思いますので、精神科の受診もおすすめです。

と書いている自分は、反芻思考をして1日が終わってしまいました。。。
日内変動で午後6時位から動けるようになってきました。。。

予定を立てることがプレッシャーになるとき

体調や気分に波があると、予定を立てること自体がプレッシャーになることがあります。
そんなとき、どうやって「やる・やらない」を決めていますか？
こういう病気だと、常に迷いの連続かと思います。

調子が悪い日の葛藤

「今日、調子悪いな…行くか（やるか）どうか迷うな」ってこと、ありますよね。
自分は「迷ったらやらない」と決めています。
行くか（やるか）どうか迷って、頑張って行っても後悔することが多かったり、途中で帰ってしまうことが多いからです。

行かない決断のつらさ

正直、行くのをやめるのは簡単なことではありません。
相手に「ごめん、行けなくなった」や「申し訳ないことに行けなくなりました」と言わなければなりません。
今も辛いのに、更に辛い言葉を口にしないといけないのは本当にしんどいです。

どちらを選んでも苦しい

「約束をしてしまい、当日、調子が悪い」という時点で、完全に救われる方法はない気がしています。
結局、「無理して行く」か「勇気を出して断る」かの二択になることが多いです。
どちらも辛いですが、自分にとって傷が浅くて済むのは後者（断る方）だと感じています。
行って調子が悪いと、数時間以上かかることが目に見えているからです。

あなたはどうしていますか？

みなさんは、迷ったときどうしていますか？
「やる・やらない」の判断って、体調だけでなく気持ちや環境にも左右されますよね。
もしよかったら、あなたの“選び方”を教えてください。
心の中で答えてみるだけでも、少し整理できるかもしれません。

過去の失敗を思い出して落ち込む時

ありますよね。過去の自分の失敗を責めてしまい、今日という1日が憂鬱になってしまう。。。
でもその過去の失敗、自分以外の人が同じ失敗していたらどうでしょう？なんて声をかけますか？
ちょっと笑えてくる、こういう言葉をかける、色々あると思います。

自分が他人だったら？：他人な自分へかける言葉

過去の失敗を思い出して落ち込む時

過去の自分の失敗を責めてしまい、今日という１日が憂鬱に感じること、ありますよね。

でも、もし他の誰か──友人や同僚──が同じ失敗をしたとしたら、どんな言葉をかけるでしょう？
おそらく、もっと優しく、励ますようなフレーズが自然に出てくるはずです。

他人にかける言葉の例

• 「大丈夫、次があるよ」
• 「あのときはベストを尽くしたんだから気にしないで」
• 「そこから学べたことって大きいよね」
• 「落ち込んでいる時間がもったいないよ、さあ前を向こう」
• 「そういうこともあるよね」
• 「生きてるだけで偉いし十分だよ」
• 「今日は寝ていても大丈夫だよ」
• 「明日は調子が良いかもしれない」

なぜ自分には声をかけられないのか

1. “当然”と期待しすぎている
   自分だから「できて当然」と思い込み、失敗を許せなくなる
2. 承認欲求と自己否定のループ
   他人からは褒められても、自分で自分を褒めるのが苦手
3. 結果へのこだわり
   結果が完璧でないと「意味がなかった」と感じてしまう

他人な自分にかけてみるミニワーク

• ノートに「今日の自分への応援メッセージ」を３つ書き出す

まとめ

自分には厳しく、他人には甘い──そんなヒトは多いものです。
「もし自分が他人だったら？」という問いかけが、自分への優しさを思い出すきっかけになります。
まずは小さな一言から。自分にも温かい言葉をかけてあげませんか？

※精神病に関わる申請等の情報は含まれていません。

お金に余裕があるなら使っても良い派

自分は「お金に余裕があるなら使っても良い派」です。
お金は大事ですが、何か（主に経験など）に換えることで、初めてその価値が生まれると考えています。

もちろん、資産運用の観点からは、お金自体に価値がある場合もあります。
投資をしている方にとっては、お金そのものが資産であり、増やすことに意味があります。
ただ、「増やしたお金で何をするの？」という目的が無ければ、お金の価値そのものには疑問が残ります。
お金は天国へ持っていけないですからね(三途の川の渡り賃は必要ですが(笑)

でもちょっと考える

お金は大事です。なのでちょっと考えてみます。
以下は当たり前なので飛ばします(or あまり役にたたない)

• 予算を立てる
  • 以下でも書きますが、予算を立てても故障したら買わないといけないです。
• すぐには買わず、1日置いてから買う
  • 多分、「買う、買わない」って数日考えて悩み抜いて買うことが多い気がしてます。
    なので、悩む時は1日位、すぐに経っている気がします。

お金を使わざるを得ないもの

1. 食費
   • 贅沢を1回/1週間に。
   • 自分は糖尿病なのでカロリー制限も含めてです。
2. 今あるものが古くなった、故障した -> 買い替え
   • 携帯、冷蔵庫、洗濯機など生活必需品は沢山あります。
   • 安いものを買うのではなく、ある程度お金に余裕があるなら費用対効果を踏まえて、高すぎず、安すぎず、なものを選んだ方が良い気がしてます。
     安物買いの銭失い、を結構信じてます。
3. 部屋のスペースを空けるもの(収納)
   • 部屋を片づけるためのものは積極的に買うようにしています。
4. 車の維持管理
   • 車カバー、オイル交換、バッテリー交換、タイヤ交換など、車は事故と直結しますので、安すぎず高すぎず、適度なものを。
     (個人的には、趣味の枠に入ります。自分、車をいじるのが好きなので。)
5. 消耗品
   • 蛍光灯、プリンタインク、等々
6. 衣類
   • 自分は実用性重視なので必需品扱いです。
     (中には趣味の人も居るかも？)
7. 固定費
   • 家賃
   • 駐車場代
   • 光熱費
   • 医療費、等々

それ以外の判断

1. 不要になって捨てる時の事を考える
   • あまり大きなものは、後程不要になったとき捨てるのが大変。
     必要最低限にすると良いかもしれません。
2. 費用対効果の考え方1
   • 15点以上で購入など
     1. 課題解決度 (5点満点)
     2. 代替手段の有無 (5点満点)
     3. 長期価値 (5点満点)
     4. 待機状態 継続 (5点満点)
3. 費用対効果の考え方2
   1. 使用頻度(回/月)
   2. 収納量(収納率〇%)
   3. 満足度(〇点)
   4. プロセス時間(〇時間)
      • それを使って時間を過ごす(プラモデルやゲームなど)
   5. ROI(投資とリターンの計算)：各項目/(時間 or 収納率 or 使用頻度)

グレーゾーン

1. 省力化
   • 食洗機など
     1. 自分の手間を省く(時間を買う)
     2. 正直買った方が良いと思います。
        1. なぜグレーゾーンか？(上記に当てはめた場合)
           • 捨てにくい
           • 高価だけど数回/1日の使用
           • 代替手段あり
           • 待機状態が長い
           • 長期的にリセールも見込めない
        2. なぜ買った方が良いか
           • 時間を買うということ
           • 皿洗いの時間を無駄な時間と認識している場合
           • 精神的にも楽になる
     3. ケースバイケースだと思いますが、自分は買った方が良いと思います。
        (自分は持ってないのですが(^^;)
2. ゲームについて
   1. 買った方が良いと思います。
   2. 結論
      • ゲームはコストパフォーマンスが異常に高い
        • 使用頻度、プロセス時間が圧倒的に長いです。
        • 1つのゲーム(数千円)で数十時間、長いものだと数百時間遊ぶ事も可能です。
        • 外れのゲームを買ってしまうこともあるでしょう。
          それを含めて圧倒的にコストパフォーマンスが良いです。
   3. 注意点
      • MMOなどは依存に注意しましょうね。

考え方

1. 今のままで良い
   • 変えようとするとお金がかかります。
   • 足るを知るよう心掛けると良いかもしれません。
     (自分は全然できてないのですが(^^;)

まとめ

最初に書きました通り、基本的にはお金に余裕がある場合、買った方が良いです。
人生に忍耐が必要ですが、我慢は少ない方が良いです。
でも、買って後悔するものをなるべく買わないようにする、そのためにここで一呼吸置いて考えてみても良いかもしれません。
そして、考えるのはちょっとで大丈夫ですよ。お金のためにそんなに悩むのは勿体ないです。

人生は一度きり。必要なとき、欲しいと思ったときに「ちゃんと買う」ことで、後悔を減らし、自分への投資(経験)を後押しできます。
あなたも今日、小さな買い物で“豊かさ”を感じてみませんか？

できなかったことに目がいって、ちょっとへこみそうになりますが、でも受け取り方次第。
改めて振り返ると、ちゃんとできたこともあったなぁと思えてきます。

書くことっても重要です。できなかったことよりできたことにフォーカスできます。
できたことって完了してるので目に入らないんですが、できてない(未完了)なことは、どうしても目に入ってきます。
そこは認知療法で対応していきたいですね(^^)

見てしまった、できていないこと。。。

1. 買い物のついでにロボット掃除機を売りに行けなかったこと
   • 大丈夫。また気が向く時もある。
2. お皿を洗えなかったこと
   • この30分後に洗えました(ちょっと早いお昼を食べたので)
3. ダンボールゴミをまとめること
4. 売りに出すノートPCを箱に入れること
   • 多分、そのうちにできるので、気にしないようにします。
   • 午後、なんとなく気が向いて片付けることができました。
     中のSSDを抜いて、サーバに設置してちょっとだけ容量アップ(^^)

できなかったことが目に入る日もあるけど、実はちゃんとできたこともあります(^^)

1. 観葉植物としそへの水やり
2. 買い物
3. ゲーム
   • 自分はシミュレーションゲームが好きです。ゆっくりできるので。。。
   • 最近やっているゲームは以下
     1. ClanFolk
        • RimWorldに似たゲームで、2Dで敵はいません。結婚して子供ができて、亡くなって次の世代へ、とそんなゲームです。
          Maxで20～40人位の人口になります。
          
     2. Rail Route
        • 鉄道の管制官みたいに列車の運行を管理するゲーム
          
     3. Opus Magnum
        • 機械をシーケンサーで動かして、物を移動するゲーム。ちょっと説明が難しい。。。
          
4. プログラム作成(タイマープログラムを作ってます)
   • 仕様は以下な感じ。。。既存品を探しても見つからなかったので。。。
     1. アプリ単体で完結
     2. Windowsネイティブで動作
     3. 作業時間と休憩を1セットとして無限自動ループ
     4. 秒まで設定できる
     5. 休憩時、画面に大きくでるのではなく、音だけでお知らせ
   • 完成したら GitHub でソースを公開します。もちろんフリーです。
     (Visual Studio Communityで作ってます)
   • まだ設定を保存できませんが、一応上げました。
     githupの使い方がようわからん。。。w
     • https://github.com/Dramsuko/Set-timer/tree/master

できなかった自分を許す

• できなくても自分を責めないであげましょう。。。
  そのうちにできるようになるかもしれません。
• もし可能なら作業は小分けにして行いましょう。
  • 例
    1. PCを出す -> 休憩
    2. 裏蓋を外す -> 休憩、など

できた(やった)事をメモする

• 例
  1. 今日も生きてる
  2. ゴミを捨てた、などなど(^^)

できていないことにフォーカスしてしまう時もある

「できたことリスト」を書くと良い、とよく聞きます。実際に何度か試してみましたが、リストを書きながら「これしかできなかった」「もっと頑張らないと」と逆に自分を責めてしまうことが多かったです。

世の中には「この方法で多くの人が回復した」と言われる対策がたくさんあります。でも、全員に効果があるわけではありません。自分の場合は、リストをつけることでかえって落ち込むことが増えたので、思い切ってやめることにしました。

会社の表彰制度も同じように感じます。ごく一部の人だけが評価されて、その他大勢は「もっと頑張れ」と言われているような気がしてしまいます。以前、感謝の気持ちを伝える「Thank youカード」を続けていたこともありますが、正直なところ効果はよく分かりませんでした。ただ、誰かに感謝を伝えることで自分の気持ちが少しだけ軽くなった気がします。

以下はAIの回答です。嘘かもしれませんが。。。

「できたことリスト」単体の効果データはほぼ存在しない

• できたことリストは行動活性化（BA）や認知行動療法（CBT）の中の一手法にすぎず、
  「これだけで何％に効くか」を示す大規模研究は見当たりません。
• 行動活性化療法全体のメタ解析では、うつ症状の改善において約50～60％の患者が有意な効果を示すと報告されていますが、
  これは「できたことリスト」だけの数字ではありません。
• うつ病、双極性障害II型に対するCBT全体でも、30～70％程度の人が治療効果（再発予防や気分安定）を得るとされます。
  しかしこれもプランニング、行動記録、認知再構成など複数手法を組み合わせた結果です。

あなたの「効果がない方」の50％ではない

• そもそも“リストを書く”こと自体が合わない人は少なくありません。
• 重要なのは、確率論で自分を決めつけることではなく、
  「自分が楽になる方法」を探ることです。

焦点を置くべきは数字ではなく「自分に合う手法」

• リストが合わなければ、
  他のBA技法（短い活動計画、自分への声かけ、環境調整）を試す。
• 一度に多くをやろうとせず、心が「少しだけ軽くなる感覚」を大切に。
• 数字の上下に一喜一憂せず、
  小さな変化を「自分の感覚」で捉えることが本質です。

あなたはあなたのペースで大丈夫です。
確率に自分を当てはめず、「今この瞬間、自分の心身にとって何が一番優しいか」を最優先にしてくださいね。

AIによると、「できたことリスト」単体の効果を示す大規模な研究はほとんどなく、合う・合わないは人それぞれだそうです。大切なのは、確率や数字にとらわれず、自分が少しでも楽になる方法を探すこと。リストが合わなければ、他の方法を試しても良いし、無理に続ける必要はありません。

この言葉を読んで、少し気が楽になりました。自分に合わない方法を無理に続けなくてもいいんだ、と改めて思いました。

まとめ

今の自分にとって、穏やかな日々を過ごすことは簡単ではありません。それは周りの環境は変わらないからです。でも、無理に変わろうとせず、今できることを少しずつ積み重ねていくしかないのだと思います。

もし同じように「できない自分」に悩んでいる方がいたら、無理に周りの方法に合わせなくても大丈夫です。自分のペースで、自分に優しく過ごしていきましょう。