呼吸に集中するのがマインド・フルネスと思ってました
ある日、気づきました。単に「呼吸に集中する」って「現実逃避じゃない？」と。。。
書ききれるかわかりませんが、書こうと思っています。
結論
(誤解があると困るのですが、後程詳しく書きますね。
「必ず何かをする」というわけではありません)
- 考えて次のアクションに繋げることが目的です。
(次のアクションとは、目を開ける、寝返りをうつ、布団の上に起き上がる、スルーする、元気になってからやる、など一般でいう行動よりは小さいものにしましょう。行動は分解する方が良いと思います。)
(考えないことが目的ではないですよ～、ということです) - マインドフルネスは「現実からの逃げ道」にはなりません。
正しく使えば、現実に戻ってより現実的で疲れにくいやり方で行動できる力を育てます。
基本的な方法
- 問題と認識していることを考えます。
- 感情と思考を分離したり、問題を俯瞰して見るように心掛けます。
- 「今、○○と考えている」と考えます。
- 考えた事は評価せず観察します。良い、悪いはないです。
- 感情と思考の分離や問題を俯瞰して見れない場合は、呼吸へ意識を戻します。(考える土台を作る)
- 再度考えます。
- 次のアクションを決めるまで繰り返します(ここ、あとで説明します。条件反射せず最後までお読み下さい)
疲れたら休みます。(反芻思考の話ともリンクします)
(重ねてですが、次のアクションとは、目を開ける、寝返りをうつ、布団の上に起き上がる、スルーする、元気になってからやる、など一般でいう行動よりは小さいものにしましょう。行動は分解する方が良いと思います。)
なぜ呼吸へ意識を戻すのか
- 過去や未来に囚われるからです。
マインド・フルネスと現実逃避の違い
| 現実逃避 | マインド・フルネス | |
|---|---|---|
| 意図の違い | 不快さを減らすためにその場しのぎで注意を逸らします | 「気づき」を通して感情や思考を観察し、最終的により適切な選択をするための準備をします |
| 結果の違い | 問題の先送りや回復力の低下につながることが多いとされています | マインドフルネスは集中力の向上、ストレス低下、感情調整の改善など長期的な効果があるとされています |
| プロセスの違い | 不快な思考を生じさせないよう別行動に移る(呼吸へ集中するも含みますが、考える土台ができていない時、問題に捉われている時、客観的になっていない時は呼吸へ戻します) | 「気づいて戻る」を繰り返す練習であり、不快な思考が出てもそれに囚われずに呼吸や感覚へ戻す(感情と思考の分離をします) |
| 呼吸に注意している＝逃げている？ | 呼吸に注意を向けているとき、もし意図が「不快を忘れたい」ならそれは回避的な使い方です | 呼吸に注意を向けているとき、意図が「自分の感情を観察し、落ち着いた上で次を決める」ならマインドフルネスになります。 |
よくある誤解と見分け方(具体例)
- 一度の静かな時間で問題が消えることはないです
- マインドフルネスは問題を即座に消す魔法ではなく、反復的な気づきが自己調整を助ける手法です。
- 実務的チェックリスト
- 行為の前に「意図」を確かめます（観察か回避か）
- 行為後に「問題解決につながる行動」を一つでも取れているでしょうか。取れていればマインドフルネスの実践になっている可能性が高いです。
(重ねてですが、次のアクションとは、目を開ける、寝返りをうつ、布団の上に起き上がる、スルーする、元気になってからやる、など一般でいう行動よりは小さいものにしましょう。行動は分解する方が良いと思います。) - 同じやり方を続けて問題がむしろ悪化するなら、それは回避として機能している兆候です。
- 短い実践：逃避にならないマインドフルネス（3ステップ）
- 意図を頭の中で繰り返します：「今から3分、呼吸に注意を向けて自分の感情を観察します。終わったら、次の現実的な一歩を決めます」
- 3分間、呼吸を観察し、出てきた思考をラベル付けします（例：「不安」「計画」）。出てきた思考は評価しないようにします。(5コラム法とも似てますね)
- 終了後、必ず「次の小さな現実的行動」を1つ書きます（例：処分方法を電話で確認しよう、持ち込み日時を決めよう）
この行動があるかどうかで「回避か否か」を判断します。
マインドフルネスの応用
- 「身体的な痛み」にも有効です。
- 「お腹が空いた」などにも有効です。
最後に
最後まで読んでくださってありがとうございます。
この話、自分にとっては難しいです。また議論の余地があると思っています。
もしご意見、ご質問がありましたらコメントをお願いします。一緒に考えていけたら嬉しいです。