考えたくないのに考えてしまうこと、ありますよね。
多分、すべてを取り除くことはできないと思いますが、自分が試して効果を感じた方法だけをまとめてみます。
目次
結論・対策
- 視線を動かす
- ラベリングと対応方法
- スルースキルと境界線
- 問題は必ずしも解かなくてよい
- 連想ゲームで別の思考に切り替える
1. 視線を動かす
準備
- 30cm の定規を目の前に用意します。
- 定規の端が左右ともに視界に入る位置（左右それぞれの端を見ると、端がぴったり見える距離）に合わせます。
実践手順
- 頭の中で反芻思考の内容を静止画としてイメージする。
- 視線を定規の右端→左端→右端と移動させ、10往復ほど行う。
- やっているうちに「何を考えていたんだっけ？」となったら完了です。
感想
本で紹介されていた方法ですが、不思議と頭がすっきりします。
2. ラベリングと対応方法
2.1 感情のラベリング
- 「これは反芻思考だ」と認識する
- 「不愉快な思いをしている」と、第三者視点で観察する
- 自分を他人とみなし、どんなアドバイスができるか考える
- 自分の思考パターンや癖を認識する
2.2 対応方法
- 別のことをする
- 読書（何度も読み返した本など、気楽に手に取れるもの）
- 動画視聴（アニメ、テレビ番組など）
- ゲーム
- 瞑想（マインドフルネス）
- 「別のこと」の選び方
- 無理なくできるもの
- 自分の性格や好みに合っているもの
- 可能であれば、ある程度集中でき、かつ負担が少ないもの
3. スルースキルと境界線
- 自分と相手のあいだに「間」の境界線を設ける。
- 自分 <-> 間 <-> 相手
- 相手が発した言葉や感情を、必ずしも引き受ける必要はない
- ばれにくい、またはばれてもリスクが低い場合は、あえて「受け取らない（スルー）」という選択肢を持つ
4. 問題は必ずしも解かなくてよい
- 「問題は解かなければならない」という思い込みを手放す
- 学校やテストで培われた「すべての問題を解く価値観」から離れる
- 受け入れて割り切り、別の対処法を選ぶ
5. 連想ゲームで別の思考に切り替える
- A（反芻しがちな思考）を意識する
- B（楽しいイメージ）を連想する
例
- 元の思考：嫌な出来事
- 切り替え先
- おいしい食べ物
- 青い空
- 海
- 車（自分の場合）
- 高性能PC（自分の場合）
あらかじめいくつか切り替えイメージを用意し、脳内スイッチを持っておくとスムーズです。
まとめ
他にもあると思うのですが、反芻思考に関して自分が知っている内容は以上です。
うつ病が原因な事も多いと思いますので、精神科の受診もおすすめです。
と書いている自分は、反芻思考をして1日が終わってしまいました。。。
日内変動で午後6時位から動けるようになってきました。。。